الإرهاق في العمل هو حالة يواجهها الكثيرون نتيجة الضغط المستمر، متطلبات العمل التي لا تنتهي، وضغوط الحياة اليومية. هذه الحالة قد تؤدي إلى تدهور الأداء الشخصي والمهني، حيث يشعر الشخص بالتعب الشديد، وانخفاض الحافز، وفقدان التركيز. عندما يشعر الفرد بالإرهاق، يصبح من الصعب عليه اتخاذ القرارات الصحيحة، وتنظيم وقت العمل، أو حتى القيام بالمهام اليومية المعتادة. في هذا السياق، يعتبر استعادة التركيز والتوازن أمراً ضرورياً للمحافظة على الصحة النفسية والجسدية والقدرة على الاستمرار في العمل بفعالية.
1. إعادة تنظيم الأولويات والتركيز على المهام الأساسية
أحد الأسباب الرئيسية للإرهاق في العمل هو العبء الكبير من المهام المتراكمة التي يصعب التعامل معها في الوقت المحدد. قد تجد نفسك محاطًا بكميات هائلة من الأعمال، مما يؤدي إلى شعور دائم بالضغط والعجز. في هذه اللحظات، يجب عليك التوقف عن محاولة إنجاز كل شيء في وقت واحد والتركيز على إعادة تنظيم الأولويات.
الخطوة الأولى هي تحديد المهام الأكثر أهمية والأكثر إلحاحًا، والتعامل معها أولاً. قم بتقسيم قائمة المهام إلى فئات مثل: “مهام عاجلة”، “مهام مهمة ولكن غير عاجلة”، و”مهام يمكن تأجيلها”. هذا التقسيم يساعد على تبسيط الأمور، وتخفيف الشعور بالعبء الذي تشعر به. أضف إلى ذلك، حاول تقليل المهام التي تتطلب منك وقتًا طويلاً في التعامل معها دون أن تكون ذات قيمة كبيرة.
نصيحة إضافية: استخدم تقنيات مثل “تقنية بومودورو” (Pomodoro) التي تنطوي على العمل لفترات زمنية قصيرة، تليها فترات استراحة. هذه الطريقة ستساعدك على الحفاظ على تركيزك طوال اليوم، وتجنب الشعور بالإرهاق الناتج عن العمل المتواصل.
2. الاستراحة الذهنية والبدنية: الابتعاد عن البيئة الضاغطة
عندما تصاب بالإرهاق، تصبح بيئة العمل نفسها أحد العوامل المسببة للاحتراق الذهني والجسدي. الضغوط المستمرة، سواء كانت من الزملاء، أو من مسؤوليات العمل، أو حتى من الانشغال الدائم بالمشاكل التي ترافق العمل، تؤدي إلى تراكم التوتر. لذلك، من الضروري أخذ استراحة ذهنية وجسدية بين فترات العمل.
إحدى الطرق الفعالة هي أخذ فترات قصيرة من الراحة كل ساعتين أو ثلاث ساعات. يمكن أن تكون هذه الاستراحات عبارة عن تمارين قصيرة أو القيام ببعض الأنشطة البسيطة مثل المشي في الخارج أو ممارسة التنفس العميق. التمارين البدنية ليست فقط مهمة للجانب الجسدي، بل تلعب أيضًا دورًا هامًا في تنشيط الدماغ وتحفيز تدفق الأوكسجين إلى العقل. ممارسة الرياضة تحفز إفراز المواد الكيميائية مثل الإندورفين والدوبامين، التي تعزز الحالة المزاجية وتقلل من التوتر.
نصيحة إضافية: ممارسة بعض تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا قد تكون مفيدة جدًا. إن قضاء 10 إلى 15 دقيقة في التأمل يمكن أن يحدث فارقًا كبيرًا في كيفية استعادة التركيز والشعور بالتوازن.
3. إعادة الاتصال بالهدف الأكبر والغاية من العمل
عندما يضربك الإرهاق، قد يبدأ الحافز في التراجع، وتبدأ تساؤلاتك حول ما إذا كانت جميع هذه التضحيات والجهود التي تبذلها تستحق العناء. في هذه اللحظات، من المفيد أن تذكّر نفسك بالغرض الأسمى لعملك أو مشروعاتك الحالية. هل كان لديك دائمًا أهداف أو قيم ترغب في تحقيقها من خلال عملك؟ هل لديك رؤية واضحة لما تسعى إلى تحقيقه؟ إن الاتصال بالهدف الأكبر يمكن أن يمنحك دفعة معنوية قوية، ويعيد إليك تركيزك، وبالتالي يقلل من الإرهاق النفسي الناتج عن الشعور بعدم الجدوى.
قد يكون من المفيد أيضًا مراجعة ما أنجزته بالفعل وكيف ساهمت جهودك في تحقيق أهداف أكبر. هذا يذكرك بأنك قد أحرزت تقدمًا بالفعل، ويعزز من ثقتك في نفسك وفي قدرتك على مواصلة العمل بنجاح. التواصل مع أهدافك وقيمك الشخصية يسهم في تعزيز الحوافز الداخلية، مما يزيد من قدرتك على التغلب على التحديات والضغوط.
نصيحة إضافية: يمكن أن يساعد التحدث مع الزملاء أو المرشدين المهنيين في إعادة تركيزك على الهدف الأسمى. النقاشات الصادقة حول التحديات المهنية تساعد في التخفيف من الضغوط النفسية وتزيد من الإحساس بالانتماء إلى فريق عمل ذو أهداف مشتركة.
4. تحسين جودة النوم والتغذية الصحية
من الأمور الحاسمة في استعادة التركيز والتوازن عندما يضربك الإرهاق في العمل هو الاهتمام بالصحة الجسدية. يعتبر النوم الجيد والتغذية السليمة من العوامل الأساسية التي تؤثر بشكل مباشر على مستوى الطاقة والتركيز.
النوم: عندما تعاني من الإرهاق في العمل، قد يكون من المغري أن تضحي بساعات النوم للقيام بالمزيد من العمل، ولكن هذا السلوك يؤدي إلى نتائج عكسية. يؤثر الحرمان من النوم بشكل كبير على قدرة الدماغ على التفكير والتركيز، ويزيد من التوتر والقلق. لذلك، من الضروري أن تخصص وقتًا كافيًا للنوم، حيث يُنصح بالحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن يساعد وضع روتين نوم منتظم في تحسين نوعية النوم، مثل تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وتهيئة البيئة المحيطة للنوم، من خلال الإضاءة الهادئة ودرجات حرارة مريحة.
التغذية: التغذية الصحية تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الطاقة والتركيز. تجنب الأطعمة المعالجة أو تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون المشبعة. يفضل تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات، الفواكه، والخضروات التي تدعم الدماغ وتزيد من قدرتك على التركيز. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تتجنب الإفراط في تناول الكافيين أو السكريات، حيث قد يمنحك هذه المكونات دفعة طاقة مؤقتة، لكنها قد تؤدي لاحقًا إلى انهيار سريع في مستوى التركيز.
نصيحة إضافية: تناول وجبات صغيرة ومنتظمة طوال اليوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية أيضًا في تحسين صحة الدماغ والقدرة على التركيز، خاصة إذا كانت لديك نقص في بعض العناصر الغذائية.
في النهاية، لا ينبغي أن يكون الإرهاق عائقًا يحول دون استمرارية النجاح في العمل والحياة اليومية. عبر تبني تقنيات مثل إعادة تنظيم الأولويات، أخذ استراحات منتظمة، الاتصال بالهدف الأكبر، والاهتمام بالجوانب الصحية مثل النوم والتغذية، يمكن للمرء أن يستعيد توازنه وتركيزه بشكل فعال.
